Allena tutto il corpo: rassoda gambe, glutei ed addome!

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Ecco per voi un bel workout cardio ad alta intensità con focus su tonificazione di addome, gambe e glutei. Tanti esercizi raggruppati in tre sessioni per rassodare al meglio il corpo e sudare un bel pò! Ho inserito esercizi ad alto impatto, basati sulla forza esplosiva e li ho alternati ad esercizi di tonificazione, con l’aiuto dei manubri, ottenendo così un lavoro a dir poco esplosivo.

A chi è rivolto il workout

Questo è un workout di livello avanzato ed è dunque rivolto a chi si allena già. Chi ha già praticato allenamenti di tonificazione ad alta intensità con ritmi decisamente sostenuti.

Come prepararsi al workout

Indossa un outfit che ti permetta di muoverti al meglio, come dei pantaloncini ed un top o, per le più freddolose, un leggins ed una canotta. Prepara un tappetino e, si, indossa delle scarpe da tennis! Io ho usato due manubri da 3kg ma puoi anche usare dei manubri più pesanti. Ti lascio anche il link di un pezzo musicale che potrà dare il giusto tono ai nostri esercizi:

David Guetta – Sound Of Letting Go

Workout

Warm up (da ripetere due volte)

  • 40″ skip 10″ pausa
  • 40″ kick butt 10″ pausa
  • 40″ jumping jack 10″pausa

circuito core da ripetere due volte con pausa di un minuto tra i due round

  • 40″ squat jump toe touch 20″pausa
  • 40″ woodchop 20″pausa da dx a sx
  • 40″ knee to squat 20″pausa
  • 40″ plank jack 20″pausa
  • 40″ plank side dx up and down 20″ pausa
  • 40″ deadlift 20″pausa
  • 40″ plank to pike 20″ pausa
  • 40″ push up 20″ pausa

2°circuito core da ripetere per due volte con 45″di pausa tra i due round

  • 30″ single leg stretch and bounce 10″ pausa
  • 30″ v up 10″pausa
  • 30″ plank toe touch 10″ pausa

Stretching

Errori da evitare

Durante l’atterraggio di tutti i salti poggia sempre tutta la pianta del piede a terra. Mantieni la corretta posizione delle ginocchia soprattutto durante gli esercizi che prevedono torsioni come nel woodchop. Tieni sempre l’addome in attivazione, anche quando pensi che non sia coinvolto perchè è il nostro centro che deve sempre stabilizzare il corpo. Presta particolare attenzione alla sua attivazione durante l’esecuzione di deadlift, plank side e push up. Stabilizza l’articolazione scapolo omerale prima dell’esecuzione del push up dove dovrai ricordarti di mantenere i gomiti verso il basso.

Per concludere

Esegui questo workout due volte a settimana e, compatibilmente con le tue possibilità, alza sempre l’asticella dei tuoi obbiettivi!

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