Come eseguire gli esercizi dalla quadrupedia

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La posizione quadrupede è una posizione molto ricorrente durante l’esecuzione delle routine di pilates, ma anche durante l’esecuzione degli esercizi di fitness, così ho pensato di dedicarle un breve video. E’ infatti importante eseguire correttamente le posizioni e mantenerle, ancor prima di eseguire l’esercizio stesso, per trarre sempre i maggiori benefici dalla nostra pratica. Nello specifico, anche solo mantenere la posizione quadrupede attiva il core e la muscolatura paravertebrale, ovvero quella che sostiene la schiena. Dalla posizione di quadrupedia possiamo eseguire svariati esercizi, come il “gatto”, gli slanci posteriori, stretching toracico e anche se potrei andare avanti ancora per molto, stavolta ho preso in esame l’esercizio del superman!

A chi è rivolto

Questo video è rivolto ad allieve principianti, ma anche a chiunque abbia dei dubbi sull’esecuzione degli esercizi dalla quadrupedia.

Come prepararsi all’esecuzione

Vi servirà solamente un tappetino e, come dico sempre, un outfit comodo che vi aiuti non solo a sentire il vostro corpo, ma anche ad osservarlo con facilità durante l’esecuzione dei movimenti.

Escuzione

Posizionati con le ginocchia e le mani in appoggio a terra, in modo tale da formare un ideale quadrato tra gli arti, il busto e il pavimento. Mantieni la colonna verebrale in posizione neutra ovvero non inarcarla ne estenderla. Attiva tutta la muscolatura del core per mantenere questa posizione ed avere il tronco parallelo al pavimento. Le scapole sono attive e hanno una leggera tensione verso i glutei. Da questa posizione, espirando, solleva gli arti contralternati, braccio sinistro e gamba destra, mantenendo intatta la posizione del tronco e mantenendo allineate le spalle e i fianchi. Se hai eseguito correttamente l’esercizio, dovresti aver formato una linea, parallela al pavimento, che parte dalle dita della mano fino ad arrivare alle dita dei piedi. Esegui 10 sollevamenti con una coppia di arti e 10 con l’altra coppia di arti. Come dicevo prima, esistono tanti esercizi da questa posizione.. Se vuoi vederne altri, visita il sito alla sezione pilates e benessere.

Errori da non fare

E’ importante non inarcare ne estendere la colonna e mantenere le scapole attive, sia durante la posizione statica che durante il sollevamento degli arti. Non dimenticarti di attivare tutta la muscolatura attorno all’ombelico e a mantenere questa attivazione. Se hai male alle ginocchia, puoi posizionare un cuscinetto per rendere più confortevole l’esecuzione degli esercizi.

Conclusioni

Gli esercizi eseguiti dalla quadrupedia sono completi, molto versatili e funzionali. Nel caso specifico, l’esercizio del superman rafforza tutta la muscolatura paravertebrale, fondamentale per il sostegno della nostra schiena. Esegui questo esercizio anche tutti i giorni inserendolo all’interno di una routine più ampia o da solo per aver una schiena più sana e forte. Buon allenamento!