Definisci e tonifica tutto il tuo corpo!

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Ecco per voi un bel workout total body cardio ad alta intensità! Alleneremo tutto il nostro corpo senza tralasciare nulla, e lo faremo utilizzando più gruppi muscolari contemporaneamente, così da eseguire anche un allenamento funzionale. Faremo un warm up di sei minuti e 4 gruppi di esercizi ognuno dei quali andrà eseguito per tre round con 45 secondi di pausa tra un round e l’altro. Tra un gruppo di esercizi e l’altro faremo invece una pausa di un minuto. All’interno di un round ripeti gli esercizi uno dopo l’altro, senza pause.

A chi è rivolto il workout

Questo è un workout di livello avanzato, per cui è rivolto ad allieve che si allenano già e vogliono mantenere costante il loro allenamento. Un total body workout tutto per voi!

Come prepararsi al workout

Prendi un tappetino e indossa un abbigliamento comodo che ti consenta di muoverti con agilità. Ti serviranno due manubri o due bottiglie d’acqua! Se preferisci, indossa delle scarpe da ginnastica:in questo specifico caso io non le ho perchè non essendo un workout con salti al suo interno ho preferito un appoggio più naturale al pavimento. Ecco la musica che può caricarti durante l’esecuzione di questo workout:

Pitbull Give me everything

Workout

Warm up:

  • kick butt 1 min
  • walk to plank 1 min
  • affondo e torsione 1 min
  • Ripeti dall’inizio

Workout

gruppo di esercizi:

  • sumo squat 15 rip 1 serie
  • affondo+torsione 15 rip dx 1 serie
  • affondo+torsione 15 rip sx 1 serie
  • plank jack 20 rip 1 serie
  • Ripeti per altri due round con 45 sec di pausa tra i round

1 min Pausa

gruppo di esercizi: Gambe e core

  • plank step 20 rip 1 serie
  • Arnold press 15 rip 1 serie
  • mobilizzazione spalle da plank 15 rip 1 serie
  • Ripeti per altri due round con 45 sec di pausa tra i round

1 min Pausa

gruppo di esercizi: Lato b

  • one leg bridge 15 rip per gamba
  • flesso estensioni gamba da quadrupedia 15 rip per lato
  • rainbow da downdog 15 rip per lato
  • Ripeti per altri due round con 45 sec di pausa tra i round

1 min Pausa

gruppo di esercizi: Addominali

  • Frog crunch 20 rip 1 serie
  • V up 20 rip 1 serie
  • lateral leg raise 15 rip per lato
  • Ripeti per altri due round con 45 sec di pausa tra i round

Stretching

Errori da evitare

Partiamo dalla posizione delle ginocchia: sia negli squat che negli affondi ( entrambi presenti nel workout) fa attenzione che le ginocchia siano sempre in linea con le dita del piede. Mantieni forti le gambe durante le torsioni praticate in affondo, sempre per proteggere le ginocchia. Attiva l’addome fin dal primo esercizio per ottenere così un lavoro più intenso. Mantieni una forte tenuta addominale durante l’esercizio di mobilizzazione delle spalle in plank e durante gli esercizi in quadrupedia. Controlla l’appoggio a terra della colonna, durante l’esercizio del V up.

Per concludere

Ripeti questo workout anche due volte a settimana e vedrai come aumenterà la tua forza e quanto sarà definito il tuo corpo!

Stay strong!

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