Gambe forti e toniche: allenamento lower body

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In questo video ti propongo un allenamento con focus sulla parte bassa del corpo: gambe e glutei. Allenare la parte bassa del corpo è importante, non solo per la forma che le gambe e il nostro lato b possono assumere, ma proprio perché le gambe e il nostro lato b sono anche il nostro sostegno ed è dunque importante rafforzarli e renderli pronti ad affrontare tutti i movimenti della vita quotidiana: salire le scale per esempio, non è altro che un affondo frontale! Miglioriamo, così, la forma e la funzione del nostro lower body. Let’s go!

A chi è rivolto il workout

Questo workout è di livello intermedio ed è rivolto ad allieve che si allenano già.

Come prepararsi al workout

Per questo workout ti serviranno: un tappetino, due manubri da 2/3 kg in base al tuo livello di preparazione, ed un elastico ad anello. Se non hai i manubri, puoi utilizzare due bottiglie d’acqua da 1,5/2 lt. Se non hai l’elastico ad anello, puoi utilizzare la cintura dell’accappatoio da annodare. In questo workout ti consiglio di utilizzare le scarpe da ginnastica perché faremo un breve riscaldamento con qualche salto al suo interno. Ti lascio la mia scelta musicale che ti può accompagnare durante il workout.

Jason Derulo-Don’t wanna go home

Workout

Warm up

  • Corsetta 1 min
  • Jumping Jack 1 min

Ripeti per due volte

Circuito

  • Affondo incrociato con manubri 15 rip dx
  • Affondo incrociato con manubri 15 rip sx
  • Sumo squat due serie da 15 rip
  • Deadlift con manubri due serie da 15 rip
  • Slanci posteriori con elastico alle caviglie 15 rip più 10 pulses dx
  • Slanci posteriori con elastico alle caviglie 15 rip più 10 pulses sx
  • Ponte con manubri sulle anche 15 rip per due rip

Ripeti per 2 round senza pausa tra un round e l’altro

Errori da non fare

Poni attenzione alle ginocchia: ricordati sempre di non oltrepassare mai la linea ideale che si forma tra il ginocchio e le dita dei piedi, sia durante gli affondi incrociati che durante il sumo squat. Segui l’apertura delle tue anche per posizionarti al meglio durante l’esecuzione dei sumo squat. Durante gli stacchi o deadlift non curvare ne estendere la schiena. Durante il ponte, non perdere il controllo della colonna sopratutto nella sua parte bassa: perciò mantieni attivo il core durante tutta la durata del workout.

Conclusioni

Questo è un workout di intensità media che può essere ripetuto anche due volte a settimana, intervallandolo con lavori focalizzati sulla parte alta del busto. Provare per credere!