Gambe Glutei e Addome: allenamento lower body

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In questo video ho preparato per te un circuito, composto da 7 esercizi, che ha come focus quello di allenare la parte bassa del corpo, ovvero gambe, glutei e addome. Come sempre, la modalità di lavoro su circuiti è la mia preferita perché ci permette di allenare tutto ciò che vogliamo senza pause e dunque ci permette anche di mantenere un’intensità medio alta.

A chi è rivolto

Questo è un workout di livello principiante per cui si rivolge alle allieve che hanno appena deciso di rimettersi in pista o a chi, magari ha semplicemente voglia di fare un allenamento più “tranquillo”.

Come prepararsi all’esecuzione

Per questo workout ti serviranno: un tappetino, due pesetti da 1/1.5 kg, e se vuoi, puoi chiaramente indossare un paio di scarpe da tennis. Se ti stai chiedendo che musica puoi ascoltare in sottofondo: ecco il mio consiglio:

Feel good production-The feel good vibe

Workout

WARM UP

  • Jumping jack 30 sec
  • Split jump 30 sec

Ripeti per due round

Workout

  • Squat e torsione 10 rip
  • Affondi posteriori 10 rip per gamba;
  • Rematori da ponte 10 rip ;
  • Abduzione in Plank con appoggio sui gomiti 10 rip;
  • Up & down one leg 10 rip per gamba;
  • Bycicle 10 rip
  • Lift e kick da quadrupudia, 10 per esercizio per gamba.

Ripeti il workout dai 2 ai 3 round con pausa di un minuto tra i round e concludi sempre con un pò di stretching.

Errori da evitare

Durante la parte di riscaldamento iniziale ricordati di poggiare sempre il tallone durante l’atterraggio dai salti. Nello squat mantieni stabile il bacino che crea opposizione con il busto, rendendo così efficace il ruolo della torsione. Nell’affondo fai sempre attenzione all’allineamento delle ginocchia con le dita dei piedi. Non disallineare il corpo durante l’esecuzione del plank e non sollevare la schiena da terra durante l’esecuzione degli addominali. Infine, mantieni core e spalle attive durante l’esecuzione degli esercizi in quadrupedia.

Conclusioni

Inizia a provare questo circuito per 1/2 volte a settimana e vedrai come con piccoli e semplici esercizi il tuo corpo comincerà a sentirsi muscolarmente più tonico. Provare per credere!