Glutei tonici in 5 minuti! Tonifica il tuo lato B

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Glutei alti e tonici? Inutile dire che è il desiderio di molte di noi donne…E allora ho pensato per voi ad un  breve e semplice  workout da fare a casa o ovunque voi siate!

A CHI E’ RIVOLTO IL WORKOUT

E’ dunque un workout dedicato a tutte le donne, principianti e non, che vogliano inserire questi esercizi nel proprio allenamento.

RIEPOLOGO WORKOUT

Esercizio
Serie
Ripetizioni
Riposo
LIFT BACK GAMBA DX
1
15
nessuno
SPOSTO GAMBA DX DA DIETRO A LATO
1
15
nessuno
FLESSO ESTENSIONI DI GAMBA DX LATERALE
1
15
nessuno
DI LIFT LATERALI GAMBA DX
1
15
nessuno
LIFT BACK GAMBA SX
1
15
nessuno
SPOSTO GAMBA SX DA DIETRO A LATO
1
15
nessuno
FLESSO ESTENSIONI DI GAMBA SX LATERALE
1
15
nessuno
LIFT LATERALI GAMBA SX
1
15
nessuno

COME PREPARARSI AL WORKOUT

Prendi un tappetino e indossa un abbigliamento comodo, dei leggings o, se come me hai caldo, dei comodi pantaloncini.

TAPPETINO
MUSICA
LEGGINS
MUSICA

COME ESEGUIRE IL WORKOUT

Posizionati seduta a terra con le gambe a formare una Z:  per cui una gamba flessa ed extraruotata davanti a te e l’altra flessa ed extraruotata dietro di te. 

Sposta il busto in avanti e leggermente in diagonale,in appoggio sulle mani,attiva il core e solleva la gamba dietro:

  • 15 ripetizioni di sollevamenti verso l’alto della gamba dietro,”lift”;
  • 15 ripetizioni mantengo la gamba dietro sollevata e la sposto lateralmente,mantenendo sempre la gamba flessa;
  • 15 ripetizioni mantengo la gamba dietro sollevata e la estendo lateralmente, sempre in sospensione. Flesso estensioni della gamba;
  • 15 ripetizioni; stendo la gamba lateralmente ed eseguo dei lift cioè dei piccoli sollevamenti verso l’alto.

Ripeto a sinistra.

Se vuoi aumentare l’intensità puoi completare due serie a destra e due serie a sinistra.

Concludi poi con un pò di stretching: mantieni le gambe a Z e fletti il corpo sulla gamba davanti lasciando andare su di essa il tuo peso e rimani in questa posizione per 30 secondi.

Ripeti dall’altra parte.

ERRORI DA EVITARE

L’errore più comune quando si parla di routine che coinvolgono i glutei è quello di attivare involontariamente anche la fascia lombare, che è chiaramente contigua ai glutei. E dunque attiva sempre il core e concentra la tua attenzione sul gluteo che “richiama” la gamba in flessione anteriore o laterale.

PER CONCLUDERE

Non hai scuse! Il workout è brevissimo e semplicissimo! Basta solo provare, magari iniziando con una volta a settimana e poi aumentando a due/tre.

Rimani costante con il tuo allenamento e vedrai come il tuo lato b sarà più tonico e rassodato!

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