Glutei tonici in 5 minuti! Tonifica il tuo lato B

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Glutei alti e tonici? Inutile dire che è il desiderio di molte di noi donne…E allora ho pensato per voi ad un  breve e semplice  workout da fare a casa o ovunque voi siate!

A CHI E’ RIVOLTO IL WORKOUT

E’ dunque un workout dedicato a tutte le donne, principianti e non, che vogliano inserire questi esercizi nel proprio allenamento.

RIEPOLOGO WORKOUT

Esercizio
Serie
Ripetizioni
Riposo
LIFT BACK GAMBA DX
1
15
nessuno
SPOSTO GAMBA DX DA DIETRO A LATO
1
15
nessuno
FLESSO ESTENSIONI DI GAMBA DX LATERALE
1
15
nessuno
DI LIFT LATERALI GAMBA DX
1
15
nessuno
LIFT BACK GAMBA SX
1
15
nessuno
SPOSTO GAMBA SX DA DIETRO A LATO
1
15
nessuno
FLESSO ESTENSIONI DI GAMBA SX LATERALE
1
15
nessuno
LIFT LATERALI GAMBA SX
1
15
nessuno

COME PREPARARSI AL WORKOUT

Prendi un tappetino e indossa un abbigliamento comodo, dei leggings o, se come me hai caldo, dei comodi pantaloncini. Ti lascio qui sotto il link di una musica che mi piace ascoltare durante questo workout e che mi dia il giusto ritmo.

TAPPETINO
MUSICA
LEGGINS
MUSICA

COME ESEGUIRE IL WORKOUT

Posizionati seduta a terra con le gambe a formare una Z:  per cui una gamba flessa ed extraruotata davanti a te e l’altra flessa ed extraruotata dietro di te. 

Sposta il busto in avanti e leggermente in diagonale,in appoggio sulle mani,attiva il core e solleva la gamba dietro:

  • 15 ripetizioni di sollevamenti verso l’alto della gamba dietro,”lift”;
  • 15 ripetizioni mantengo la gamba dietro sollevata e la sposto lateralmente,mantenendo sempre la gamba flessa;
  • 15 ripetizioni mantengo la gamba dietro sollevata e la estendo lateralmente, sempre in sospensione. Flesso estensioni della gamba;
  • 15 ripetizioni; stendo la gamba lateralmente ed eseguo dei lift cioè dei piccoli sollevamenti verso l’alto.

Ripeto a sinistra.

Se vuoi aumentare l’intensità puoi completare due serie a destra e due serie a sinistra.

Concludi poi con un pò di stretching: mantieni le gambe a Z e fletti il corpo sulla gamba davanti lasciando andare su di essa il tuo peso e rimani in questa posizione per 30 secondi.

Ripeti dall’altra parte.

ERRORI DA EVITARE

L’errore più comune quando si parla di routine che coinvolgono i glutei è quello di attivare involontariamente anche la fascia lombare, che è chiaramente contigua ai glutei. E dunque attiva sempre il core e concentra la tua attenzione sul gluteo che “richiama” la gamba in flessione anteriore o laterale.

PER CONCLUDERE

Non hai scuse! Il workout è brevissimo e semplicissimo! Basta solo provare, magari iniziando con una volta a settimana e poi aumentando a due/tre.

Rimani costante con il tuo allenamento e vedrai come il tuo lato b sarà più tonico e rassodato!

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