Come controllare la respirazione toracica e diaframmatica

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Con questo video voglio darvi alcuni consigli utili per aiutarvi  ad acquisire maggiore consapevolezza nella respirazione.

Nella sezione dedicata al pilates vi parlo di come eseguire correttamente la respirazione toracica, mentre in questo articolo vi guiderò alla pratica e all’ascolto di entrambe le respirazioni: quella toracica e quella diaframmatica.

Sono due tipi di respirazione differenti ciascuna con i suoi specifici benefici. La respirazione toracica è funzionale all’esecuzione degli esercizi di pilates sopratutto, ma non solo, mentre quella diaframmatica si usa di solito durante la pratica dello yoga, negli esercizi di meditazione ed è quindi indicata quando vogliamo rilassarci.

E’ utile quindi conoscerle entrambe per saper quando utilizzare l’ una e l’altra. Ho pensato dunque ad un tutorial che ti permetta di eseguirle entrambe per permetterti di acquisire maggiore consapevolezza.

A chi è rivolta questa pratica

Questa routine è rivolta a tutti! Possiamo utilizzarla per avere maggiore coscienza della respirazione in generale e per conoscere le differenze tra le due respirazioni cosicchè da utilizzare l’una o l’altra a seconda della nostro bisogno.

Come prepararsi alla routine

Preparati ad eseguire questa routine prendendo un tappetino ed indossando una maglia comoda o un  top, qualcosa che ti permetta di avere un buona percezione del tuo corpo. 

Se vuoi, puoi usare una musica di sottofondo che ti permetta di mantenere l’attenzione su di te. Durante queste pratiche io adoro ascoltare Satie, così te lo suggerisco e ti lascio il link

Erik Satie – Gymnopédie No.1

Routine

Iniziamo con la pratica della respirazione diaframmatica.

Ci sediamo sul tappetino e manteniamo una posizione comoda con le gambe incrociate. Sosteniamo bene il busto e portiamo le mani sulla pancia: inspirando gonfio la pancia come se fosse un palloncino e di conseguenza spingo le mani in avanti, ed espirando ritorno alla posizione di partenza.

Inspiriamo dal naso ed espiriamo dalla bocca. Se voglio, per mantenere più intimo l’ascolto, posso chiudere gli occhi per percepire  bene il respiro. Cerchiamo di sentire l’aria fresca che entra in inspirazione e che esce calda in espirazione.

Gradualmente passiamo alla respirazione toracica bassa.

Spostiamo le mani sulle coste, proprio sotto il seno ed inspirando espandiamo lateralmente  il torace, mantenendo l’auto allungamento della colonna,  ed inspirando ritorniamo alla posizione di partenza e attivo la muscolatura addominale.

Durante la pratica di questa respirazione vi può aiutare l’immagine del torace che si apre come una fisarmonica e che ritorna poi alla sua posizione di partenza.

Potete praticare entrambe le respirazioni anche nella posizione di rilassamento, ovvero sdraiati a terra, o anche sdraiati a letto, magari alla fine di una giornata intensa.

Sdraiatevi dunque e riportate le mani sulla pancia ed inspirando gonfiate la pancia ed inspirando ritornate alla posizione di partenza. 

Passate gradualmente alla respirazione toracica.

Potete utilizzare questa routine prima di una pratica di pilates per prepararvi a respirare correttamente e dunque vi consiglio  5 ripetizioni della respirazione diaframmatica e 5 ripetizioni della respirazione toracica, in entrambe le posizioni ( seduta e sdraiata);

Alternativamente, potete scegliere di praticare solo la respirazione diaframmatica, e dunque, in questo caso iniziate ad eseguire i respiri finchè le inspirazioni e le espirazioni non avranno la stessa durata e avrete così regolarizzato il respiro.

Errori da evitare

La routine che vi ho spiegato non ha particolari controindicazioni, anzi direi proprio che non ne ha. Se avete praticato diverse respirazioni, potrebbe capitare che vi giri un pò la testa: niente paura! Fate una pausa e completate successivamente la vostra routine.

Per concludere

Abbandonatevi al respiro e cercate di concentrare su di esso tutta la vostra attenzione. Noterete uno stato di rilassamento generalizzato, dalla testa ai piedi!

Buona respirazione a tutti!

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