Pilates per principianti: scopri come iniziare!

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Con questa routine voglio introdurvi ad una delle caratteristiche del pilates che amo di più e cioè l’ascolto: l’ascolto del corpo, la connessione mente corpo, imparare a saper distinguere quali muscoli sto attivando e qual è l’intenzione del movimento sono dei passi importanti per una buona e sana pratica.

PERCHÉ ASCOLTARE IL NOSTRO CORPO

Questa routine rappresenta il primo piccolo passo per acquisire consapevolezza corporea e quindi per iniziare a praticare gli esercizi di pilates e non solo!

RIEPILOGO PRATICA

Esercizio
Serie
Ripetizioni
Riposo
FLESSIONE CERVICALE
1
10
nessuno
PROTRAZIONE E RETRAZIONE SCAPOLE
1
10
nessuno
RETROVERSIONE DEL BACINO
1
10
nessuno
FLESSIONI
1
10
nessuno
RAGNETTO
1
10
nessuno
NUMERI COL NASO
1
10
nessuno

COME PREPARARSI ALLA ROUTINE

Preparati a questa routine prendendo un tappetino, indossando abbigliamento comodo ma che ti permetta di “ sentire “ il tuo corpo e iniziamo con l’ascolto ! Se vuoi, puoi lasciare un sottofondo musicale che ti aiuti a concentrarti sul tuo corpo.

Io ti consiglio Amnesie di René Aubry: un bel tappeto sonoro per il tuo ascolto.

TAPPETINO
MUSICA
LEGGINS
MUSICA

COME ASCOLTARE IL NOSTRO CORPO

Visto che nel pilates lavoreremo prevalentemente  a terra, in posizione supina, sarà fondamentale sapere quali sono i punti di contatto della nostra  colonna col pavimento.

Sdraiamoci a terra, prendendo la posizione supina e passiamo in rassegna i punti di contatto tra la colonna e il pavimento.

Partiamo dalla nuca, proseguiamo verso il collo incontrando così la prima curva della colonna; in condizioni naturali troviamo uno spazio tra le vertebre cervicali e il pavimento.

Osservando questa curva, facciamo attenzione che, sul piano frontale del busto, il mento formi un angolo retto con il collo: in questo modo avremo una coscienza completa dell’appoggio  cervicale e della sua curva.

Proseguiamo il nostro percorso arrivando al dorso dove imprimiamo  una leggera tensione alla punta inferiore delle scapole che tenderà a “toccare” i glutei.

Concludiamo dunque con la zona lombare che ,in condizioni naturali, dovrà essere lievemente staccata dal pavimento, come se tra essa e il pavimento dovessero passare delle formichine.

A questo punto osserviamo l’apertura delle ginocchia che segue l’apertura delle nostre anche e l’appoggio plantare, anch’esso in linea con le ginocchia .Abbiamo così raggiunto la posizione neutra che ci servirà per poter iniziare a muoverci.

Adesso siamo pronti per mobilizzare i vari punti sui quali finora ho solo portato l’attenzione.

  • 10 ripetizioni di flessione cervicale; fletto il collo in avanti cercando di portare il mento allo sterno, senza staccareil capo da terra,
  • 10 ripetizioni di protrazione e retrazione del cingolo scapolo omerale; porto le braccia all’altezza del petto,distese davanti a me e: inspirando stacco le scapole da terra, e dunque allungo le braccia verso l’alto ed espirando torno alla posizione di partenza;
  • 10 ripetizioni di retroversione del bacino; inspirando preparo il movimento e espirando contraggo la muscolatura addominale e allungo il tratto lombare della colonna che si appiattirà contro il pavimento.

Concludo  la sessione delle mobilizzazioni ripetendo in contemporanea  tutte le mobilizzazioni  finora eseguite singolarmente.

– 10 ripetizioni del “ragnetto”; inspirando sollevo le spalle con l’intenzione di portarle vicino alle orecchie ed ,espirando, le mani cercano di arrivare a toccare i talloni. In questo movimento è importante non irrigidire la muscolatura attorno al collo ed invece è fondamentale portare la nostra attenzione alla punta inferiore delle scapole che tende ad “avvicinarsi ai glutei”.

numeri col naso: sempre restando distesi in posizione supina, immaginiamo di avere una matita sulla punta del naso e di voler scrivere tutti i numeri dall’1 al 9, concludendo con lo zero:in questo modo il nostro collo eseguira’ movimenti di estensione, flessione e circonduzione.

ERRORI DA EVITARE

Un primo errore che potrebbe inficiare la pratica è quello di non riuscire a concentrarsi sull’ascolto del proprio corpo. Sembra banale ma non lo è affatto. Questa è in fondo una routine statica e molta gente ha difficoltà a rimanere ferma cercando di percepire bene gli appoggi del corpo, per cui scegli uno spazio adeguato che ti permetta questo tipo di concentrazione.

Per ciò che riguarda l’esecuzione: bada bene a non irrigidire la muscolatura intorno al collo specialmente durante l’esecuzione dei “numeri col naso”o dell’esercizio del “ragnetto”.

Soprattutto in quest’ultimo ricordati che il movimento parte dalle scapole.

PER CONCLUDERE

Questa routine rappresenta il primo piccolo passo per acquisire consapevolezza corporea e quindi per iniziare a praticare gli esercizi di pilates e non solo!

E’ comunque una routine che può essere eseguita in qualsiasi momento, anche solo per mobilizzare le varie parti del corpo e dar loro un pò di respiro.

Dopo la pratica sentirai il corpo più sciolto e morbido!

Prova!

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